Le Lapin, Il a beaucoup changé.

LA PLACE DU LAPIN DANS L’ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE

« Notre alimentation est notre meilleure médecine » (Hippocrate)

 

C’est la variété des aliments, leur mode de préparation et le plaisir de manger qui déterminent l’équilibre de l’alimentation, le maintien du poids de forme et une bonne santé. C’est pourquoi le lapin a toute sa place dans l’équilibre de notre alimentation.

 

Les protéines sont essentielles à un bon équilibre alimentaire !
- La viande de lapin apporte 20 à 21 g de protéines pour 100 g de viande. Les besoins en protéines chez l’adulte sont d’environ 1 g à 1,25 g par kg de poids corporel et par jour (selon l’âge et l’activité physique).

 

Peu mais de bons lipides !
- La viande de lapin contient environ 10% de lipides. La cuisse de lapin est le morceau le plus maigre avec seulement 4% de lipides pour 100 g.
- Elle est nutritive et apporte seulement 120 à 160 kcal/ 100 g (120 à 160 Kcal aux 100 g selon les morceaux).
- La viande de lapin est source naturelle d’oméga 3 et couvre 15 % des Apports Nutritionnels Conseillés (ANC)* pour 100 g de viande. Les morceaux à plus forte teneur en oméga 3 sont l’avant et le râble.

 

Une forte teneur en oméga 3
100 g de lapin apportent de 4 à 12 g de lipides, dont plus de 60% d’acides gras insaturés. Son taux de cholestérol est inférieur à 60 mg pour 100 g de viande. Un résultat qui s’explique par la qualité des rations alimentaires du lapin : animal monogastrique, le lapin ne transforme pas les graisses de son alimentation, à l’inverse de ce qui se passe pour un ruminant comme le bœuf ou l’agneau. Son alimentation végétale lui apporte des acides gras insaturés, en particulier de l’acide linolénique (oméga 3), par la luzerne et de l’acide linoléique par les oléo protéagineux (tournesol…). Ce sont ces acides gras insaturés que l’on retrouve dans le lapin.

 

Vitaminez-vous !
- La viande de lapin est riche en vitamine B3 (75 % des besoins journaliers), en vitamine B12 (près de 100 % des besoins journaliers) et en vitamine E

 

Des qualité reconnues
- La viande de lapin est pauvre en sodium (environ 0.06 g pour 100 g de viande) , convient bien aux personnes devant suivre un régime hyposodé
- La viande de lapin apporte de bonnes quantités de sélénium, antioxydant reconnu ; 77 µg de sélénium pour 100 g (soit 128 % des ANC pour l’homme et 154 % des ANC pour la femme)

*Source : Institut Pasteur de Lille

L’avis du Dr Lecerf

L’Institut Pasteur de Lille a réalisé une étude pour conforter et valider tout l’intérêt nutritionnel de la viande de Lapin, notamment en comparaison aux autres viandes.

> Télécharger l’étude

 

Le Dr Jean-Michel Lecerf nous donne son avis sur la viande de lapin.
Dr Jean-Michel Lecerf pouvez vous nous donner les raisons sur le plan nutritionnel de manger de la viande de lapin ?
« Une étude menée récemment par le service nutrition de l’Institut Pasteur de Lille met en valeur les nombreuses vertus de cette viande blanche savoureuse, peu grasse et riche en protéines d’excellente qualité. Une cuisson légère et appropriée n’altère en rien sa valeur nutritionnelle, ni son apport significatif en vitamines et sels minéraux. Le lapin peut être consommé à tous les âges. Sur le plan calorique, il est comparable aux viandes de volailles consommées sans la peau, souvent mises en avant dans les menus minceur. »

 

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Docteur, nous savons l’importance des Oméga 3 pour notre santé, la viande de lapin en contient-elle ?

« La viande de lapin contient moins de 15% de lipides pour 100 g. Sa teneur en acides gras saturés est plus faible que celle des autres viandes, alors que sa teneur en acides gras insaturés (les bons acides gras), en particulier en acide α-linolénique, précurseur des oméga-3 s’avère très supérieure à celle des autres viandes. »

 

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Docteur, pourquoi donner de la viande de lapin à nos enfants ?
« Les besoins nutritionnels des enfants reposent sur les mêmes principes d’équilibre alimentaire des adultes, mais ils doivent cependant tenir compte des besoins spécifiques à leur croissance. À ce titre, la viande de lapin offre des qualités nutritives très intéressantes. A commencer par l’excellente qualité de ses protéines et sa bonne teneur en acides aminés essentiels. Le lapin contient du phosphore en bonne quantité : un constituant important pendant la croissance. Enfin, sa viande tendre et juteuse en fait un aliment idéal pour les enfants dès le plus jeune âge. Et si certains enfants la refusent pour des raisons symboliques, n’hésitez pas à la présenter sous des formes ludiques (nuggets, gigolette grillée, cuisse enveloppée de bacon etc…) pour que l’animal ne soit plus identifiable ! »

 

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L’avis de Mme Lecuyer

photNutritionnisteEmmanuelle Lecuyer, diététicienne à Bruz, Ille-et-Vilaine.

 

Protides, lipides, glucides

Tout savoir sur les protides, lipides, glucides…

Ce sont des nutriments énergétiques. Chaque gramme de protides, de lipides ou de glucides apporte en effet des calories :

4 kcal pour 1 g de protides ou 1g de glucides
9 kcal pour 1g de lipides

Remarque : à poids égal, les lipides sont 2 fois plus caloriques que les protéines et les glucides !
Pour autant, comme nous allons le voir, chaque nutriment est indispensable à notre équilibre… Chacun a son intérêt !
Ces 3 nutriments énergétiques sont à distinguer des nutriments non énergétiques que sont les vitamines, minéraux (calcium, magnésium…), et oligo-éléments (zinc, fluor…).

 

 

1. Quels sont leurs rôles ?

Les protéines ou éléments bâtisseurs.

Aussi appelés protides. Ils sont indispensables à notre organisme. Ils interviennent dans la croissance et dans le renforcement de l’ossature, des muscles et des cellules.

Les lipides ou réserve d’énergie pour le long terme.
Aussi appelés « graisses », en terme plus familier. Ils sont indispensables à notre corps. Ils sont utiles dans la construction des membranes de nos cellules et leur confèrent une certaine « souplesse ». Ils interviennent dans l’entretien du système cardiovasculaire et du cerveau.

Certains acides gras (dits polyinsaturés) sont essentiels, car ils ne sont pas fabriqués par l’organisme. Ils sont utiles pour la croissance, le fonctionnement épidermique et reproductif. On trouve ces acides gras polyinsaturés dans les huiles telles les huiles de colza, soja et noix et dans les poissons gras (saumon, hareng, sardine, maquereau) et dans la viande de lapin.

D’autres acides gras (dits monoinsaturés) ont aussi leur intérêt dans notre alimentation. Vous trouverez ces acides gras monoinsaturés dans l’huile d’olive notamment.

Pensez à alterner les huiles riches en acides gras polyinsaturés et monoinsaturés. L’idéal étant de consommer ces huiles crues : ajoutées en fin de cuisson ou dans le plat, afin de bénéficier de tous leurs intérêts nutritionnels.

Les glucides ou réserve d’énergie rapidement disponible.

Appelés également « sucres » .

Ils fournissent l’énergie nécessaire à notre organisme et constituent le carburant prioritaire du cerveau. Ils sont utiles pour assurer une glycémie constante dans le sang.

Dans certains aliments, les glucides sont associés à des vitamines, minéraux et fibres et présentent donc un intérêt tout particulier. C’est le cas pour les fruits notamment, riches en fructose, eau, vitamines et fibres et pour les céréales complètes ou demi-complètes et légumineuses, riches en vitamines B, magnésium, zinc.

 

 

2. Où les trouve t-on ?

Les protéines…

Il existe 2 types de protéines :

• Les protéines végétales présentes dans les céréales (froment, blé, épeautre, riz,… et leurs dérivés tels que le pain, les pâtes, la farine, les galettes de riz…) et les légumineuses (lentilles, pois cassés, haricots rouges, soja …).

• Les protéines animales, présentes dans les produits animaux comme la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers (lait, yaourt, fromage).

Les lipides…
Il existe 2 sources de lipides :

• Une source végétale : les huiles (olive, colza, arachide, etc…) et les fruits à coques (amandes, noix, noisettes, etc…)

• Une source animale : ces lipides animaux proviennent des viandes, poissons et œufs et des produits laitiers non allégés, ainsi que dans leurs dérivés : beurre et crème fraîche.

Les viandes contenant le plus de lipides sont : l’agneau, le porc (et les saucisses, charcuteries), certaines morceaux du bœuf (entrecôte).

Les poissons contenant le plus de lipides sont les sardines, maquereaux, harengs, saumon. Comme nous l’avons vu précédemment, ces lipides sont très intéressants pour la santé car source d’acides gras essentiels polyinsaturés.

Les produits laitiers les plus gras sont ceux à base de lait entier ou contenant de la crème fraîche et les fromages « double crème ».

Les glucides…
Il existe :
Les glucides complexes (plus long à être digérés et donc rassasiants sur un plus long terme), présents dans les céréales (froment, blé, épeautre, riz,… et leurs dérivés tels que le pain, les pâtes, la farine, les galettes de riz…) et les légumineuses (lentilles, pois cassés, haricots rouges, soja …)

Les glucides simples (plus simples à être digérés), présents dans les fruits (le fructose), les produits laitiers (le lactose), le sucre, les bonbons (saccharose)

 

 

3. En quelle quantité les consommer ?
Pour ceux que cela intéresse, voici les données scientifiques :

Selon les recommandations, notre énergie doit être apportée à :

• 50-55% par les glucides

• 30-35% par les lipides

• 12% par les protides

Ce sont des recommandations pour une alimentation optimale. Cet équilibre nous permet d’entretenir notre organisme, d’avoir de l’énergie tout au long de la journée, de disposer au mieux de nos capacités intellectuelles, etc…

Mais en France, comme dans beaucoup de pays industrialisés, nous consommons trop de protéines (environ 19,5% de notre apport énergétique total), un peu trop de lipides (38,5%) et donc pas assez de glucides.

Nous avons vu en quelles proportions consommer protides, lipides et glucides. Mais dans le quotidien, nous consommons des aliments (pain, pâtes, légumes, viandes, etc…) et pas des nutriments…

En pratique, comment organiser vos repas pour être au plus près de cet équilibre et de ces recommandations ?

Les repères suivant vous aideront dans cette démarche…

Pour un adulte, prévoyez :

• Fruits : 2 à 3 / jour (1 fruit = 1 pomme = 1 poire = 6-8 fraises et de temps en temps = 1 petit de jus de fruit = 3 fruits secs (abricots secs, dattes, figues) = 1 coupelle individuelle de compote)

• Légumes : midi ET soir, 1 à 2 parts à chaque fois (1 part = ¼ à 1/3 d’assiette de ratatouille, de haricots verts = 1 à 2 tomates = 1 ramequin de carottes ou de chou-rouges râpés, etc…)
•Viande / poisson / œufs : 1 à 2 fois / jour environ – à adapter selon les individus. Pensez à la viande de lapin, viande maigre et source d’acide gras polyinsaturés oméga-3 !

• Féculents et/ou pain : 3 fois / jour (l’équivalent de 1/5ème à 1/3 de baguette ou de ¼ à 1/3 assiette de féculents par repas, à adapter selon les individus). Choisissez-les complets ou demi-complet et pour les pains, pensez à ceux au levain

• Matières grasses : 3 à 4 cuillères à soupe / jour (beurre, huiles)

• Produits laitiers : de 1 à 3 portions / jour (1 portion = 30g de fromage = 1 yaourt = 200ml de lait – à adapter selon les individus)

• Produits sucrés (sucre, bonbons, biscuits, etc…) : ces aliments ne sont pas obligatoire à notre équilibre alimentaire. Toutefois, s’ils vous procurent du plaisir, alors ne les supprimez pas. Prenez juste l’habitude de bien les déguster… Il vous sera alors plus facile d’en manger moins.

Rappelez-vous que l’équilibre alimentaire se construit sur plusieurs jours, voire sur une semaine. Si 1 à 2 journées ne sont pas équilibrées, vous avez toujours la possibilité de rééquilibrer sur les autres jours !

 

Notions de base

Les « calories » comptabilisées dans les aliments sont des kilocalories :

1g de protéine apporte 4 kcal.
1g de lipide apporte 9 kcal.
1g de glucide apporte 4 kcal.

 

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