Quelle alimentation idéale pour mon enfant ?
Il n’y a pas une alimentation idéale. Chacun a des besoins qui lui sont propres. Par contre, il existe des repères incontournables dont il faut essayer de s’approcher.

Des particularités selon les âges

Jusqu’à 3 ans
L’enfant régule de lui-même son appétit : s’il n’a plus faim, il ne mangera plus. Ne le forcez pas.
Les besoins en protéines sont très modestes jusqu’à cet âge. Prévoyez :

• 10 g de viande à l’âge d’un an (équivalent à 1/10ème de steak haché)
• 20-30 g à deux ans
• 40-50 g à trois ans (équivalent à ½ steak haché).
• 1 produit laitier / repas. N’associez pas fromage et yaourt.
  Trop de protéines augmentent la production de cellules graisseuses, augmentant le risque de surpoids, d’obésité.
  
  
   
  De 3-4 ans à 7-8 ans
  Vers 3-4 ans, c’est l’âge des phobies alimentaires et plus tard, du refus de certains aliments (c’est une phase de construction de l’enfant où il dit « non » sur beaucoup de choses).
  
  Que faire s’il refuse les légumes ?
  Précisez la règle du jeu : « il faut goûter à tous les aliments », même si on ne les aime pas, même si on les a déjà goûtés. Ce rituel contribue à éduquer le palais des enfants (et des adultes ! Tous les membres de la famille doivent respecter cette règle).
  
  Pour se familiariser avec les légumes, proposez-lui de venir les cueillir, faire le marché avec vous ou encore de vous aider à les cuisiner.
  A table, un enfant choisit instinctivement les aliments rassasiants (les féculents), au détriment des légumes. Préparez des plats qui associent légumes et féculents (voir recettes).
  
  
   
  A partir de 9-10 ans
  Les besoins alimentaires deviennent nettement plus importants, surtout chez les garçons concernant :
• la viande
• les féculents, le pain : en prévoir à chaque repas
   
  
  
  Le nombre de repas
  3 repas / jour Quel que soit l’âge de l’enfant, il a besoin de 3 repas par jour pour couvrir ses besoins et équilibrer son métabolisme. Des études ont démontré qu’un enfant qui saute un petit déjeuner a tendance à grignoter en fin de journée et à manger davantage le soir.
  Les collations
  
  La collation du matin est à éviter. Mieux vaut habituer l’enfant à prendre un bon petit déjeuner.
  Le goûter est le bienvenu pour refaire le plein d’énergie après l’école. Les enfants qui mangeraient beaucoup au goûter pourront se contenter d’un dîner léger, ce n’est pas un problème.
  
  
   

La composition des repas
Petit-déjeuner
Le petit-déjeuner idéal se compose :

• de pain blanc ou des céréales pour petit déjeuner ou, plus rassasiant : du pain aux céréales, de seigle, au levain
• de beurre ordinaire (non allégé)
• d’un produit laitier : un bol de lait demi-écrémé ou un yaourt ou une part de fromage
• éventuellement de la confiture, du miel et/ou du sucre, du chocolat en poudre
• d’un fruit frais (ou une moitié, selon l’âge de l’enfant), le plus rassasiant, ou une compote (ou un petit verre de jus de fruit) _ _
   
  « Mon enfant n’arrive pas à prendre de petit déjeuner ? »
  Veillez à :
  Réduire les apports le soir et à dîner plus tôt (19h30/20h au plus tard !) Prévoir au moins 15 min, à table, pour le petit déjeuner (dresser la table du petit-déjeuner la veille au soir permet de gagner du temps !)
  Accompagner l’enfant à table
  Répéter ce rituel, ne pas abandonner au premier refus Malgré tout, votre enfant mange peu et il a une fringale dans la matinée ? Essayez de « compléter » son petit-déjeuner par un fruit ou une compote à boire ou quelques abricots secs ou quelques fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes) ou 1 tranche de pain avec beurre ou confiture ou 2-3 petits biscuits secs type Petit beurre. Pensez aussi à lui donner de l’eau pour l’école.
   
  
  
  Déjeuner & Dîner
  
• 1 à 2 parts de légumes : crudités, légumes cuits, potage Le midi : de la viande ou du poisson ou des œufs Le soir : de la viande (type lapin, dinde, poulet, jambon, bacon,) ou du poisson ou des fruits de mer (crevettes, etc…).
• des féculents (pommes de terre, pâtes, riz, semoule, lentilles, flageolets, haricots rouges, pois cassés, maïs) et/ou du pain
• de la matière grasse
• un produit laitier : fromage ou yaourt ou un dessert lacté (type crème dessert, …)
• un fruit ou équivalent
• de l’eau
   
  
  
  * Il n’est pas nécessaire de consommer de la viande tous les soirs. Dans tous les cas, évitez les œufs et les autres viandes que celles précédemment citées car elles sont trop longues à digérer ou trop grasses pour le soir. La viande de lapin présente l’intérêt d’être maigre et digeste. Pensez-y ! En papillote avec des épices, en cocotte avec des petits légumes, etc…. Il y en a pour tous les goûts !
  
  Goûter
  Cette collation est variable d’un enfant à l’autre, en fonction de l’appétit, de l’activité physique de la journée… Les groupes d’aliments que l’on peut retrouver au goûter sont :
  
• un fruit ou une compote (si possible « sans sucre ajouté ») ou du jus de fruit
• du pain, des biscottes ou des céréales ou de temps en temps des biscuits, des crêpes, une viennoiserie, une part de gâteau… Même si votre enfant n’a pas de problème de surpoids, évitez de lui proposer systématiquement des produits sucrés (tels les gâteaux, etc…).
  
   Sachez que 2 cookies apportent l’équivalent d’une petite tablette de beurre de 10 g et de 4 morceaux de sucre
  - Varier les goûts contribue à l’éducation de son palais.
• Du beurre ordinaire et/ou de la confiture, du miel
• Un produit laitier
• De l’eau (ou une boisson sucrée de temps en temps)
   
  
  
  Idées de goûters pratiques pour l’école : compotes à boire, jus de fruit en briquette (la paille est fournie), fruits secs (abricots, dattes, figues), fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes : sources de bonnes graisses, de magnésium et de fibres), pain avec confiture ou un peu de miel, à conserver dans du papier aluminium, barre de céréales aux fruits, biscuits en emballage individuel…
  
  Remarques sur le dessert :
  « Si tu ne finis tes haricots verts / ta viande, tu seras privé de dessert » Le dessert ne doit pas être une récompense ! Le principe est : « tu manges un peu de tout » et si votre enfant de 7 ans cale sur un steak de 120 g ou rechigne à finir ses 5 cuillères à soupe d’haricots verts, cela peut se comprendre. S’il n’a plus faim, ne le forcez pas. Cependant, il a droit à un dessert s’il en veut : un yaourt, un fruit ou même un dessert sucré ne sont pas équivalents à une viande ou des légumes. On peut ne plus avoir faim d’un aliment mais faim d’un autre. C’est aussi ce qui nous permet d’équilibrer instinctivement notre alimentation, toute proportion gardée, bien sûr !
  
  Quelles sont les quantités idéales ?
  Votre fille de 5 ans mange autant que son frère de 10 ans ? Votre garçon de 7 ans mange autant que son papa ? Il y a peut-être un souci. Si votre enfant a tendance à prendre du poids, faites le point sur les quantités qu’il mange et évitez qu’il se resserve.
  
  Remarque sur les matières grasses :
  Elles sont indispensables. Panachez-les : du beurre (à consommer cru), de l’huile d’olive et de l’huile de colza. De 1 à 3-4 c. à café de matières grasses, 3 fois par jour, pour un enfant, en fonction de son âge (de quelques mois à 18 ans).
  Et rappelez-vous que les parents servent de modèles à leurs enfants. Alors montrez-lui l’exemple…
  
  Tous ces conseils parlent d’équilibre alimentaire. Pour autant, les goûters d’anniversaire, les glaces, les crêpes et autres produits sucrés contribuent aussi à un certain équilibre. En bref, il est important de continuer à se faire plaisir !