Les antioxydants apparaissent aujourd’hui comme les clés de la longévité et nos alliés pour lutter contre les maladies modernes ou en réduire les effets.

Parmi ces maladies modernes : les cancers, les maladies cardiovasculaires, le diabète, les allergies, les maladies dégénératives (Parkinson, Alzheimer), les affections touchant la peau, les yeux, les articulations, les tendons, etc….

1. Les antioxydants : qu’est-ce c’est ?

_ Ce sont des éléments protecteurs qui interviennent en piégeant les radicaux libres car ceux-ci deviennent nocifs, destructeurs pour notre organisme dès qu’ils sont présents en trop grandes quantités.

Les antioxydants peuvent être soit fabriqués par notre corps, soit trouvés dans notre alimentation.

Naturellement et physiologiquement, notre corps produit des radicaux libres pour la moindre réaction chimique, pour la respiration, pour la pratique sportive également. Cette production est normale et même nécessaire ! Elle permet de débarrasser notre corps de certaines cellules anciennes ou défectueuses et permet de lutter contre les virus, bactéries.

Ce système peut s’emballer et devenir nocif si ces radicaux libres deviennent de plus en plus nombreux, comme cela peut être le cas par l’exposition à la pollution au sens large (tabac, pollution, alcool, excès de médicaments, pesticides, herbicides, insecticides), aux maladies inflammatoires, à l’excès de soleil, au stress excessif, au manque de sommeil, etc…

En réponse à cela, notre organisme sait produire ses propres antioxydants pour justement compenser cette production de radicaux libres. Mais quand le phénomène prend trop d’ampleur, notre corps aura besoin d’aller chercher ces fameux antioxydants dans notre alimentation.

2. Où trouver les antioxydants alimentaires ?

Ils sont présents en abondance dans :

Les légumes : vitamine C, caroténoïdes, polyphénols (flavonoïdes)

Les fruits : vitamine C, caroténoïdes, polyphénols (flavonoïdes)

Les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes,….) : vitamine E, zinc

Les légumineuses (lentilles, haricots rouges, soja –consommé sous toutes ses formes- etc…) : flavonoïdes (dans le soja notamment)

_ Les huiles végétales (olive, colza, germe de blé…) : vitamine E

La levure de bière : vitamine E, sélénium, zinc

Le germe de blé : sélénium

Les céréales complètes (riz et pâtes complets, pain complet au levain…) : sélénium, zinc

Les viandes maigres (comme la viande de lapin !) : zinc, sélénium

Les poissons et fruits de mer : zinc

Les œufs : sélénium, zinc (dans le jaune)

Certaines épices (curcuma notamment)

Thé : polyphénols (dans le thé vert notamment)

Et, à titre indicatif : le vin rouge contient des polyphénols. Toutefois, faites preuve de modération (1 à 2 verres dans une journée, est suffisant). Si vous ne prenez pas de vin, ne vous forcez pas, vous trouverez des flavonoïdes dans d’autres aliments…

3. En pratique, comment faire ? _

Introduisez régulièrement les aliments cités précédemment et vous vous constituerez une alimentation très protectrice et qui contribuera à maintenir un bon tonus !

Des repères de fréquence…

 Les fruits : 2 /jour en moyenne. Les fruits crus non épluchés sont les plus riches en antioxydants. Dans ce cas, privilégiez des fruits Bio ou peu traités.

Abricots, agrumes (y compris le zeste, si non traité), fruits rouges, melon, pastèque, raisin, mangue sont en tête du classement…

 Les légumes : 2 à 3 différents /jour (au minimum !). Tomates (surtout si elles sont cuites), choux, poivrons, épinards et ail détiennent la palme des antioxydants !

 Les fruits oléagineux : 5-6 /jour, plusieurs fois par semaine, voire tous les jours (au petit-déjeuner, en collation, à la fin d’un repas, avec une salade verte, etc…).

 Les légumineuses : 1 à 2 fois/semaine, au minimum ! Vous craignez que leur digestion soit difficile ? Cuisez-les suffisamment en ajoutant à l’eau de cuisson du cumin et du curcuma (pour leurs vertus digestives), prenez le temps de bien les mastiquer et introduisez-les progressivement et en petite quantité au début, en association avec un peu de riz.

 Les huiles végétales : midi et soir, à raison d’1 cuillère à soupe par personne et par repas

 La levure de bière et le germe de blé : quasiment quotidiennement, à raison d’1 à 2 cuillères à café /jour, sur les crudités, dans les laitages, sur du poisson, de la volaille (ne pas faire cuire, sinon ils perdent leurs qualités nutritionnelles !)

 Les céréales complètes : quotidiennement, 1 à 3 fois/jour. Les quantités sont à déterminer en fonction de votre appétit…

 Les viandes maigres : 1 à 3-4 fois/semaine. On connait le poulet, la dinde. Pensez aussi à la viande de lapin, très maigre, elle apporte de bonnes quantités de sélénium ! Alors n’attendez plus et intégrez-là dans vos menus !

 Les poissons et fruits de mer : 2 à 3 fois /semaine, au minimum. Outre les poissons frais, sachez que les sardines, maquereaux et autres poissons en conserve sont tout aussi intéressants d’un point de vue nutritionnel. Parmi les fruits de mer, vous pouvez prévoir les crevettes qui se dégustent soit au moment de l’apéritif, soit au cours du repas, froides ou au préalable marinées (par exemple : huile d’olive, curcuma, cumin, coriandre, curry, poivre) puis poêlées.

 Les œufs : 4 à 5 œufs /semaine

 Certaines épices : le curcuma est l’épice la plus antioxydante ! C’est une épice jaune-orangée quand elle est en poudre. Pour décupler son pouvoir antioxydant, utilisez-la avec de l’huile d’olive et du poivre noir. Elle accompagne très bien la plupart des légumes, le poisson, la volaille. Elle n’a pas un goût très prononcé mais réhausse le goût des aliments. De plus le curcuma aide à la digestion (tout comme le cumin). Pensez aussi à la cannelle, l’origan, le basilic, le thym.

 Thé : le thé vert, sans hésiter ! Saviez-vous que le thé est la 2ème boisson la plus consommée à travers le monde, après l’eau ? 4 à 6 tasses /jour constitue une juste dose pour profiter à fond des catéchines (une variété d’antioxydant) ! Si vous n’aimes pas le thé ou le thé vert, buvez-en de temps en temps pour vous familiariser, essayez différentes gammes et marques de thé vert, laissez plus ou moins infuser et vous trouverez finalement celui qui vous convient le mieux.

4. Une complémentation en antioxydant est-elle nécessaire ?

Si votre alimentation est variée, si elle représente une bonne source d’antioxydants, si vous êtes en bonne santé et que vous limitez les facteurs induisant la production excessive de radicaux libres (comme cité dans l’introduction), alors la complémentation n’est pas vraiment utile.

Si ce n’est pas le cas, une complémentation peut s’avérer nécessaire. Faites plutôt des cures d’antioxydants et ne les prenez pas en continu. Renseignez-vous auprès de votre médecin ou d’un nutritionniste (diététicien ou médecin).

Ces complémentations peuvent s’avérer bien utiles à vos cellules pour les aider à jouer leur rôle d’entretien et de défense de l’organisme.

Les aliments que nous choisissons d’ingérer ont un impact sur notre santé. Alors bonne continuation, en santé !

Un des préceptes d’Hippocrate dit : « Que ton aliment soit ta première médecine » A méditer !!

Pour en savoir plus :

 L’étude SUVIMAX :

http://www.inserm.fr/fr/presse/communiques/att00005751/suvimax_9012008.pdf

 « L’alimentation antioxydante » du Dr Serge Rafal de l’hôpital de Tonon