Les oméga-3 : quelques explications pour y voir plus clair…
Dans l’alimentation, il existe 3 catégories de nutriments : les protides, les lipides et les glucides. Les oméga-3 (ou « acides gras oméga-3 ») font partie des lipides (des graisses). Les lipides se divisent en 3 groupes : les graisses saturées, monoinsaturées et les polyinsaturées, dont font partie les oméga-3.

La famille des oméga-3 comporte principalement 3 membres  :
• l’acide alpha-linolénique ALA

• Il est présent principalement dans les aliments d’origine végétale tels que les graines de lin, l’huile de colza, les noix d’automne
• Certaines viandes apportent des ALA comme la viande de lapin qui peut être déclarée source naturelle d’oméga-3 : une portion de 100g couvre 15% des Apports Nutritionnels Conseillés en oméga-3
  
  

• les acides gras EPA et DHA

• Ils sont surtout présents dans les aliments d’origine animale tels que les poissons gras comme le saumon, certaines variétés de thon (rouge, germon), le maquereau, la sardine, le hareng
  
  Pourquoi les oméga-3 sont-ils tellement importants pour votre santé ?
  Les oméga-3 ont un rôle fondamental pour le fonctionnement de votre cœur, de votre cerveau et de toutes vos cellules d’une manière générale. Ils optimisent leurs activités et améliorent la circulation sanguine.
  Ils ont également un rôle anti-inflammatoire.
  
  Pour que les oméga-3 jouent pleinement leurs rôles, il faut consommer 1 part d’oméga-3 pour 4 à 5 parts d’oméga-6. C’est le rapport optimal.
  
  Le rapport idéal oméga-3/oméga-6 de 1/5 s’est progressivement dégradé…
  Depuis quelques dizaines d’années, le rapport oméga-3/oméga-6 a progressivement atteint 1/10, voire 1/30.
  Petit à petit, nos habitudes alimentaires ont changé avec une consommation croissante de matières grasses riches en oméga-6 (tournesol, arachide…) dans notre cuisine et via les plats préparés, les biscuits, les viennoiseries, etc…, avec une évolution du profil lipidique des viandes, une baisse de la consommation des poissons gras... C’est pourquoi de manière très progressive le rapport oméga-3/oméga-6 s’est déséquilibré en faveur des oméga-6.
  
  Pourquoi faut-il rétablir le rapport oméga-3/oméga-6 ?
  Sachez qu’il y a compétition entre les deux : quand les oméga-6 sont consommés en trop grande quantité, les oméga-3 ne peuvent plus jouer leur rôle de « protecteur ».
  
  Dans ce contexte, il y a un impact négatif sur la santé :
• sur le cœur et les vaisseaux, avec augmentation des risques de maladies cardiovasculaires
• sur le cerveau, avec ralentissement des facultés de concentration, d’apprentissage et impact sur l’humeur
• sur le poids, favorisant la prise de masse grasse. (A l’inverse : consommer davantage d’oméga-3 sert à l’entretien de l’organisme et pas à augmenter les stocks de masse grasse !)
• sur le diabète et ses effets secondaires
• sur la gestion du stress
• sur l’asthme et les allergies
• sur les maladies inflammatoires comme celles qui touchent les articulations Un lien avec la dépression, l’ostéoporose et certains cancers est à l’étude.
  
  Concrètement, comment atteindre l’équilibre entre acides gras oméga-3 et oméga-6 ?
  
• Au quotidien, utilisez des huiles riches en oméga-3 de première pression à froid pour vos vinaigrettes. Veillez à ce qu’elles soient conservées dans des bouteilles de verre sombre et à les conserver au réfrigérateur afin qu’elles ne s’oxydent pas et conservent les oméga-3. Il s’agit de l’huile de colza, de noix ou encore de cameline, lin ou chanvre, encore plus riches en oméga-3 *
• Pour la cuisson, préférez l’huile d’olive et réduisez l’utilisation des huiles de tournesol, arachide, maïs, carthame, pépins de raisin (qu’elles soient de 1ère pression à froid ou raffinées) *
• Consommez des noix fraîches (profitez-en, c’est la saison !) : 6-7 chaque jour
• Consommez des poissons gras 2 fois par semaine, tels que saumon, sardines (même en conserve, à base d’huile de colza), harengs, bar, rouget barbet, saumonette, crevette, moule, œufs de lump
• Introduisez régulièrement dans votre alimentation des légumes tels que : la mâche, le pourpier, la roquette, la laitue, les choux (chou-fleur, brocoli, chou chinois, choux de Bruxelles), les poivrons, les épinards. Tous ces végétaux sont riches en oméga-3
• Si, par envie, par soucis de simplicité ou de rapidité, vous consommez des plats préparés, des barres chocolatées, des biscuits, viennoiseries, etc… ce n’est en aucun cas problématique tant que vous le faites de manière occasionnelle et pas au quotidien. Souvent, ces aliments sont préparés avec des matières grasses riches en oméga-6 (tournesol, arachide, …)
  
  Pensez aussi à consommer de la viande de lapin car elle source naturelle d’oméga-3 et présente un rapport idéal oméga-3/oméga-6 !
  
  En vous approchant au maximum de ces conseils, vous améliorerez votre équilibre oméga-6/oméga-3 et vous y gagnerez en santé !
  
  
  * Pour information : un adulte doit consommer 2 à 3 c à soupe de matières grasses chaque jour, telles que huile de colza (ou autres huiles riches en oméga 3) et d’olive, en association.