Tout savoir sur les protides, lipides, glucides…
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Ce sont des nutriments énergétiques. Chaque gramme de protides, de lipides ou de glucides apporte en effet des calories :

  4 kcal pour 1 g de protides ou 1g de glucides
  9 kcal pour 1g de lipides

Remarque : à poids égal, les lipides sont 2 fois plus caloriques que les protéines et les glucides !

Pour autant, comme nous allons le voir, chaque nutriment est indispensable à notre équilibre… Chacun a son intérêt !

Ces 3 nutriments énergétiques sont à distinguer des nutriments non énergétiques que sont les vitamines, minéraux (calcium, magnésium…), et oligo-éléments (zinc, fluor…).

1. Quels sont leurs rôles ?

Les protéines ou éléments bâtisseurs.

Aussi appelés protides. Ils sont indispensables à notre organisme. Ils interviennent dans la croissance et dans le renforcement de l’ossature, des muscles et des cellules.

Les lipides ou réserve d’énergie pour le long terme.
Aussi appelés « graisses », en terme plus familier. Ils sont indispensables à notre corps. Ils sont utiles dans la construction des membranes de nos cellules et leur confèrent une certaine « souplesse ». Ils interviennent dans l’entretien du système cardiovasculaire et du cerveau.

Certains acides gras (dits polyinsaturés) sont essentiels, car ils ne sont pas fabriqués par l’organisme. Ils sont utiles pour la croissance, le fonctionnement épidermique et reproductif. On trouve ces acides gras polyinsaturés dans les huiles telles les huiles de colza, soja et noix et dans les poissons gras (saumon, hareng, sardine, maquereau) et dans la viande de lapin.

D’autres acides gras (dits monoinsaturés) ont aussi leur intérêt dans notre alimentation. Vous trouverez ces acides gras monoinsaturés dans l’huile d’olive notamment.

Pensez à alterner les huiles riches en acides gras polyinsaturés et monoinsaturés. L’idéal étant de consommer ces huiles crues : ajoutées en fin de cuisson ou dans le plat, afin de bénéficier de tous leurs intérêts nutritionnels.

Les glucides ou réserve d’énergie rapidement disponible.

Appelés également « sucres » .

Ils fournissent l’énergie nécessaire à notre organisme et constituent le carburant prioritaire du cerveau. Ils sont utiles pour assurer une glycémie constante dans le sang.

Dans certains aliments, les glucides sont associés à des vitamines, minéraux et fibres et présentent donc un intérêt tout particulier. C’est le cas pour les fruits notamment, riches en fructose, eau, vitamines et fibres et pour les céréales complètes ou demi-complètes et légumineuses, riches en vitamines B, magnésium, zinc.

2. Où les trouve t-on ?
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Les protéines…

Il existe 2 types de protéines :

 Les protéines végétales présentes dans les céréales (froment, blé, épeautre, riz,… et leurs dérivés tels que le pain, les pâtes, la farine, les galettes de riz…) et les légumineuses (lentilles, pois cassés, haricots rouges, soja …).

 Les protéines animales, présentes dans les produits animaux comme la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers (lait, yaourt, fromage).

Les lipides…
Il existe 2 sources de lipides :

 Une source végétale : les huiles (olive, colza, arachide, etc…) et les fruits à coques (amandes, noix, noisettes, etc…)

 Une source animale : ces lipides animaux proviennent des viandes, poissons et œufs et des produits laitiers non allégés, ainsi que dans leurs dérivés : beurre et crème fraîche.

Les viandes contenant le plus de lipides sont : l’agneau, le porc (et les saucisses, charcuteries), certaines morceaux du bœuf (entrecôte).

Les poissons contenant le plus de lipides sont les sardines, maquereaux, harengs, saumon. Comme nous l’avons vu précédemment, ces lipides sont très intéressants pour la santé car source d’acides gras essentiels polyinsaturés.

Les produits laitiers les plus gras sont ceux à base de lait entier ou contenant de la crème fraîche et les fromages « double crème ».

Les glucides…
Il existe :
  Les glucides complexes (plus long à être digérés et donc rassasiants sur un plus long terme), présents dans les céréales (froment, blé, épeautre, riz,… et leurs dérivés tels que le pain, les pâtes, la farine, les galettes de riz…) et les légumineuses (lentilles, pois cassés, haricots rouges, soja …)

  Les glucides simples (plus simples à être digérés), présents dans les fruits (le fructose), les produits laitiers (le lactose), le sucre, les bonbons (saccharose)

3. En quelle quantité les consommer ?
Pour ceux que cela intéresse, voici les données scientifiques :

Selon les recommandations, notre énergie doit être apportée à :

 50-55% par les glucides

 30-35% par les lipides

 12% par les protides

Ce sont des recommandations pour une alimentation optimale. Cet équilibre nous permet d’entretenir notre organisme, d’avoir de l’énergie tout au long de la journée, de disposer au mieux de nos capacités intellectuelles, etc…

Mais en France, comme dans beaucoup de pays industrialisés, nous consommons trop de protéines (environ 19,5% de notre apport énergétique total), un peu trop de lipides (38,5%) et donc pas assez de glucides.

Nous avons vu en quelles proportions consommer protides, lipides et glucides. Mais dans le quotidien, nous consommons des aliments (pain, pâtes, légumes, viandes, etc…) et pas des nutriments…

En pratique, comment organiser vos repas pour être au plus près de cet équilibre et de ces recommandations ?
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Les repères suivant vous aideront dans cette démarche…

Pour un adulte, prévoyez :

 Fruits : 2 à 3 / jour (1 fruit = 1 pomme = 1 poire = 6-8 fraises et de temps en temps = 1 petit de jus de fruit = 3 fruits secs (abricots secs, dattes, figues) = 1 coupelle individuelle de compote)

 Légumes : midi ET soir, 1 à 2 parts à chaque fois (1 part = ¼ à 1/3 d’assiette de ratatouille, de haricots verts = 1 à 2 tomates = 1 ramequin de carottes ou de chou-rouges râpés, etc…)
 Viande / poisson / œufs : 1 à 2 fois / jour environ – à adapter selon les individus. Pensez à la viande de lapin, viande maigre et source d’acide gras polyinsaturés oméga-3 !

 Féculents et/ou pain : 3 fois / jour (l’équivalent de 1/5ème à 1/3 de baguette ou de ¼ à 1/3 assiette de féculents par repas, à adapter selon les individus). Choisissez-les complets ou demi-complet et pour les pains, pensez à ceux au levain

 Matières grasses : 3 à 4 cuillères à soupe / jour (beurre, huiles)

 Produits laitiers : de 1 à 3 portions / jour (1 portion = 30g de fromage = 1 yaourt = 200ml de lait – à adapter selon les individus)

 Produits sucrés (sucre, bonbons, biscuits, etc…) : ces aliments ne sont pas obligatoire à notre équilibre alimentaire. Toutefois, s’ils vous procurent du plaisir, alors ne les supprimez pas. Prenez juste l’habitude de bien les déguster… Il vous sera alors plus facile d’en manger moins.
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Rappelez-vous que l’équilibre alimentaire se construit sur plusieurs jours, voire sur une semaine. Si 1 à 2 journées ne sont pas équilibrées, vous avez toujours la possibilité de rééquilibrer sur les autres jours !